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Sábado 25 de enero 2020

No dejes que los demonios te visiten de noche

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No dejes que los demonios te visiten de nocheFoto:

Puede que, como dice la escritora mexicana Vivian Abenshushan, no haya nada más terrible que “no poder descansar de uno mismo”, escuchar en esas noches de insomnio nuestros pensamientos más negativos viendo pasar ovejas con la misma parsimonia que las horas del reloj. ¿Y si en el lugar de estos animalillos pusiésemos nubes que planean sobre nuestra cabeza?

La idea es del psicólogo Ad Kerkhof, profesor de la Universidad Vrije de Amsterdam y especialista en trastornos del sueño. Lo que él propone es que atendamos durante el día a esos demonios que nos visitan cada noche en forma de preocupaciones. Es decir, que les reservemos 15 minutos por la mañana y otros tantos por la tarde. Siempre fuera de la cama. Y, por la noche, cuando imaginemos esas nubes, Kerkhof aconseja que las alejemos llenando nuestra cabeza de recuerdos felices o pensamientos positivos, dándoles color, olor, sonido o palabras.

Pero la cuestión, sobre todo para quien sufre habitualmente noches insomnes, es saber por qué nos invaden las preocupaciones con tal intensidad. Pablo Muñoz Gacto, director de los centros Nascia, nos da una explicación: “Durante el día estamos activos y eso nos permite enmascarar los problemas y ser menos conscientes de los síntomas físicos y mentales del estrés y de la ansiedad que vamos acumulando. Se produce un círculo vicioso en el que la sensación de ser incapaces de dormir nos lleva a pensar recurrentemente en las preocupaciones. Además de generar un estado de activación y alerta, genera aún más estrés y ansiedad, más síntomas y más pensamientos negativos”.

El asunto está ocupando muchas horas de investigación en todo el mundo. La última nos llega de la Universidad de Lausana, en Suiza. Allí, el neurocientífico Sandro Lecci y sus colegas han descubierto que el sueño alterna cada 25 segundos un tiempo de recuperación y otro de vigilia. Cerebro y corazón acompasan su ritmo y se preparan juntos para un despertar inesperado. A continuación, durante otros 25 segundos se sumen en un sueño reparador. Los investigadores dicen que, si el gato se subiese a la cama, solo nos despertaría en caso de que coincidiese con uno de esos lapsos de alerta.

Su conclusión es que durante el sueño nos recuperamos del cansancio y potenciamos la memoria, pero no dejamos de mantenernos atentos a cualquier alteración que pueda ser interpretada como una amenaza. El trabajo abre la vía a nuevos tratamientos terapéuticos para personas que sufren trastornos del sueño.

Siendo tan importante la función de dormir, Muñoz Gacto ha diseñado un programa de entrenamiento del cerebro que reduce o elimina, en primer lugar, los síntomas de ese estrés que acumulamos durante el día, y cambia los pensamientos de negativos a positivos. Sus herramientas son dos:

  • Biofeedback. Con esta técnica se entrena la respiración y la tensión muscular para controlar el mecanismo de nuestro cuerpo y modificar nuestra respuesta fisiológica a situaciones que consideramos estresantes. Una vez que desaparecen los síntomas más físicos y acuciantes, conseguimos que suba el autocontrol y disminuya la sensación de estrés y ansiedad.
  • Neurofeedback. Aquí entrenamos el patrón cerebral óptimo tanto para relajar como para descansar. Así, seremos capaces de aprender a situarnos en un estado concreto de manera consciente. Esta es una técnica no invasiva basada en la visualización en tiempo real de la actividad eléctrica cerebral mientras el paciente se somete a juegos, ejercicios o animaciones.

Además, no hay que olvidar las pautas más repetidas en consulta: dedicar un tiempo a la relajación antes de dormir, no consumir en las horas previas sustancias como café, alcohol, tabaco o exceso de azúcar. No dormir siesta si es innecesaria y sustituirla por una hora de ejercicio y deporte. Evitar la automedicación y seguir un ritual antes de acostarse.



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